[등운동] 원암덤벨로우 - 넓고 두꺼운 등을 원한다면 이거 하나로 종결

운동을 시작한 사람들이 집중적으로 키우고 싶은 부위가 하나쯤은 있다.

어떤 사람은 두꺼운 팔, 어떤 사람은 튼튼한 하체, 필자는 널찍한 등을 원했다.

좀 더 자세히 말하자면 넓고 꽉 찬 등을 원했다.

기본적으로 등을 키우려면 풀 업. 즉 턱걸이를 많이 하라는 말을 많이 한다.

하지만 정작 두툼한 등을 만들기 위해선 수직이 아닌 수평 운동을 해줘야 두터운 등을 만들 수 있다.

그중에서 오늘은 두꺼운 등을 만들기 위해 추천할 원암 덤벨 로우에 대해서 살펴보겠다.

넓고 두꺼운 등을 위한 필수 운동

허리에 부담을 덜 주게 하는 원암덤벨로우.

등 운동처럼 당기면서 수축을 해줘야 하는 운동들은 로우 계열이 많다. 로우는 당긴다라는 뜻이다.

바벨 로우, 시티드 로우, 티바 로우 등 많은 로우 계열에 운동이 있지만

이 중에서 가벼운 덤벨 하나로도 충분히 등 운동을 할 수 있는 원암 덤벨 로우를 추천한다.

모든 사람들은 양옆 밸런스가 잘 맞지 않는다. 일상생활에 자세나 습관 등으로 한쪽으로 몸이 쏠리거나

한쪽이 더 힘이 좋다. 특히 오른손잡이는 오른쪽에 힘이 더 좋다.

예를 들어 풀 업을 할 때도 한계점에서 오른손 잡이는 오른쪽에 더 힘을 쓰려고 하기 때문에 몸이 뒤틀려 올라간다.

이런 문제점들을 해결하기 위해선 좌, 우 한쪽씩 힘을 쓰게끔 유도하는 게 좋다.

오늘의 주제인 원 암 덤벨 로우는 각 한쪽씩 덤벨을 들고 등을 조지는 운동으로, 등을 넓히는 효과도 있지만

승모와 광배근에 자극을 집중시켜 꽉 찬 등을 만들어주는 훌륭한 운동이다.

1 벤치에 한쪽 팔을 딛고, 한 다리는 밴치에 둔다. 반대쪽 다리는 땅을 딛고 있으면서 세 군데에 균형을 맞춘다.

2 코어에 힘을 주고, 시선은 아래를 향하는 게 좋다. 고개가 들린다면 상부 승모근에 자극이 많이 가서 목이 뻐근할 수 있다.

3 가슴을 내밀고, 어깨는 내리면서 숄더 패킹 자세를 취한 뒤 덤벨을 들어 올린다.

들고서도 패킹 자세를 유지하면서 버텨준다.

4 팔을 90도 정도로 들어 올려주는데, 덤벨은 바지 주머니 쪽으로 가져간다 생각하면서 당겨준다.

5 호흡은 들어 올리면서 뱉고, 내리면서 마셔준다. 팁으로 원암 덤벨 로우를 할 때는

네번째, 다섯번째 손가락에 치중을 두고 움직여주면 팔보다 등에 자극을 느끼기에 좀 더 효과가 있다.

필자가 느낀 장단점을 간단히 정리해보자면, 원암 덤벨 로우는 저중량으로 할 수 있는 운동이기 때문에

근선명도를 키우기에 적합한 운동이 될 수 있다. 무게보다는 횟수로 조지면서 광배근에 긴장감을 유도하는 게 좋다.

일단 초보자가 느끼는 장점이라면 부상 위험 없이 혼자서 운동할 수 있고, 저중량이기 때문에 좀 더 부위에 집중할 수 있다. 또한, 집에서도 적당한 무게가 있는 소품?으로도 충분히 자극을 줄 수 있는 만큼 간단한 운동이 가능하다.

단점이라면 전문가 도움 없이 혼자서 광배근에 타격 부위를 찾아내기가 쉽지 않다.

보통 헬린이가 혼자서 원암 덤벨 로우를 하게 되면 팔이나, 후면 어깨에 타격이 더 많이 간다.

그만큼 집중도를 필요하기 때문에 어려운 운동일 수 있다.

10회 ~ 15회 이상 들어 올릴 수 있다고 해서 해결되는 게 아니라 한 개를 해도 광배근에 자극이 제대로 들어가는지

확인이 필요하다. 더불어 중량을 성급히 올리지 말고 자극을 모르겠다면 중량을 좀 더 낮추면서 타격 부위를 찾아보는 게 현명하다.

원암 덤벨 로우는 꼭 밴치에서만 할 수 있는 운동이 아니기 때문에 팔만 짚을 수 있다면 어디서든 가능하다.

아주 간단하게 원암 덤벨 로우에 대해서 알아봤다. 솔직히 운동 방법은 전문가에게 꼭 배웠으면 한다.

글로 운동을 배울 수 있게 만들기 위한 목적이 아닌 '이런 운동도 있구나~'라는 취지로 글을 쓰게 되었다.

운동을 처음 하는 헬린이라면 꼭은 아니지만, 웬만하면 제대로 된 선생님을 만나 PT를 받는 게 훨씬 시간이 절약되고

부상 없이 운동을 배울 수 있는 방법이다.